(bymuratdeniz / Getty Images) Elitiniai sportininkai – patinka Jakobas Ingebrigtsenas 2020 m. Tokijo olimpinėse žaidynėse iškovojęs auksą vyrų 1500 metrų bėgimo rungtyje beveik 10–14 kartų per savaitę , praleisdamas daugybę valandų trasoje ir sporto salėje. Tačiau mums likusiems formuotis nebūtinai reiškia tokį sunkų režimą.
Tai, kaip dažnai turėtumėte treniruotis, priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių, tokių kaip jūsų treniruočių tikslai, pratimų intensyvumas ir galimos traumos. Treniruotės tipas taip pat gali nustatyti, kaip dažnai jums reikia mankštintis.
Pratimai apkrauna įvairias mūsų kūno sistemas. Šis stresas sukelia nuovargį, bet taip pat sukelia „adaptacijas“ (patobulinimus), būdingus mūsų patirtam stresui.
Pavyzdžiui, nors treniruotės su pasipriešinimu (pvz., svorių kilnojimas) padeda mums ugdyti raumenų jėgą, mažiau tikėtina, kad tai pagerins mūsų širdies ir kraujagyslių būklę, nes ji labiau apkrauna mūsų griaučių raumenis nei širdį.
Tačiau patobulinimai pasiekiami tik atsigavimo ir kartojimo deriniu. Jei nekartosime treniruočių streso, patobulinimai bus prarasti. Taip pat turime skirti savo kūnui pakankamai laiko, bet ne per daug laiko tarp treniruočių atsigauti ir 'prisitaikyti' .
Trumpai tariant, norint pagerinti kūno rengybą, reikia nuosekliai treniruotis, o tai reiškia, kad reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp mankštos ir pakankamai atsigauti.
Kad viskas būtų sudėtinga, kai kurios kūno sistemos atsigauna ilgiau nei kitos. Pavyzdžiui, pratimai, kurie apkrauna kūno nervų sistemą, pvz., sprintas, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba labai sunkios pasipriešinimo treniruotės. ilgiau atsigauti nei mažesnio intensyvumo seansas – pavyzdžiui, švelnus bėgiojimas, kuris pirmiausia apkrauna širdį ir plaučius.
Tai reiškia, kad priklausomai nuo treniruotės tipo jums gali tekti sportuoti daugiau ar mažiau, nei manote.
Ištvermės pratimai
Treniruojantis ištvermės treniruotėms, naudinga reguliariai daryti žemo intensyvumo treniruotes. Reguliarios tokio intensyvumo treniruotės padeda kūnui efektyviau naudoti deguonį , o laikui bėgant tampa lengviau mankštintis tokiu pat intensyvumu .
Tiesą sakant, sėkmingi ištvermės bėgikai dažniausiai atlieka daugiausiai (apie 80 procentų treniruočių) metu mažas intensyvumas , kai didesnio intensyvumo užsiėmimai planuojami kruopščiai – dažnai du ar tris kartus per savaitę, o tarp jų turi būti mažiausiai 48 valandos. Tai taip pat padeda sportininkams geriau atsigauti ir išvengti traumų tarp treniruočių.
Įgūdžiais pagrįstas sportas
Daugelis sporto šakų, įskaitant plaukimą, tenisą ir kovos menus, reikalauja fizinių ir techninių įgūdžių derinių. Nors reikia daugiau tyrimų Šioje srityje paprastai manoma, kad nuosekli ir tikslinga praktika pagerina šių sporto šakų rezultatus.
Pavyzdžiui, plaukimo treneriai vertina didelės apimties, žemo intensyvumo treniruotes ( sutelkiant dėmesį į techniką ), kad jų plaukikai galėtų efektyviau ir lengviau judėti vandenyje. Bet kai kartojame to paties tipo treniruotes, pervargimo traumos gali atsitikti, todėl geriausia būtų keisti treniruočių įtampą, kad kūnas atsigautų – taip subalansuokite intensyvias dienas su lengvesnėmis treniruočių ir atsigavimo dienomis.
Didelio intensyvumo veikla (pvz., Sprintas ar teniso padavimas) gali pakeisti centrinę ir periferinę nervų sistemas – manoma, kad abi yra svarbios gerinant įgūdžius. Tačiau šią veiklą galima tęsti tik trumpą laiką reikiamu intensyvumu – todėl norint išvengti traumų, svarbu kiekvieną treniruotę atlikti tik po truputį, bet nuosekliai treniruokitės laikui bėgant .
Trumpai tariant, treniruotis „išmaniau“, o ne sunkiau, svarbu tiek ištvermės, tiek įgūdžių sporte.
Pasipriešinimo treniruotės
Kalbant apie raumenų auginimą, per savaitę atlikite daugiau treniruočių didesnis raumenų jėgos padidėjimas . Tikriausiai taip yra todėl, kad didesnė treniruočių apimtis padidina abu raumenų dydis ir jėga . Tačiau poilsis ir atsigavimas (įskaitant tinkamą mitybą) vis dar yra labai svarbūs padedant raumenims dydžio padidėjimas .
Paprastai rekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimus dvi ar daugiau dienų per savaitę raumenų ir kaulų sveikatai gerinti. Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų dydį, skirtingų raumenų grupių dirbimas skirtingomis dienomis gali padėti užtikrinti, kad vis dar pakankamai ištemptumėte savo raumenis, kad sukurtumėte jėgą, o tarp treniruočių turėsite pakankamai laiko atsigauti.
Tačiau nors daugiau dienų treniruotis su pasipriešinimu yra naudinga, net viena diena per savaitę yra veiksminga gerinant jėgą . Taisyklinga technika atliekami viso kūno judesiai, tokie kaip pritūpimai ir įtūpstai, gali būti puikūs lavinant jėgą.
Taip pat verta paminėti, kad mankštinantis maksimaliai, kol nebegalite pakartoti tam tikro pratimo (vadinamo kėlimu iki nesėkmės), neduoda jokios papildomos naudos stiprinant jėgą. Tikrai taip, gali būti naudingesnis jėgų stiprėjimui palikti šiek tiek atsargoje.
Sveikata ir fitnesas
Paprastam žmogui, bandančiam pasiekti formą, svarbiausia ne tai, kiek mankštinatės, o to pratimo kokybė.
Pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) rodo pažadą gerinti fizinę formą ir sveikatą . Tai apima pratimų atlikimą maksimaliomis pastangomis trumpą laiką, po kurio eina poilsio laikotarpis.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tris kartus per savaitę atlikdami keturis ar septynis intensyvius vienos minutės pratimus su 75 sekundžių poilsiu pagerino kūno rengybą ir psichinę savijautą. Taigi žmonėms, kurie nesportuoja reguliariai, mažiau nei 30 minučių per savaitę gali būti naudinga.
Tai, ar turėtumėte mankštintis dažniau ar rečiau, priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant tai, kaip dažnai galite, jūsų treniruočių tikslai ir atliekamų pratimų intensyvumas.
Rekomenduojame pabandyti keisti treniruočių pobūdį per savaitę ir leisti pakankamai atsigauti tarp intensyvių ar pasipriešinimo treniruočių dienų, įskaitant bent vieną atkūrimo dieną per savaitę. Tačiau apskritai efektyviausia treniruočių programa yra ta, kurią nuosekliai laikotės ilgą laiką. 
Matthew Wright , Biomechanikos ir stiprumo bei kondicionavimo dėstytojas, Teesside universitetas ir Džonatanas Teiloras , sporto ir mankštos dėstytojas, Teesside universitetas .
Šis straipsnis perspausdintas iš Pokalbis pagal Creative Commons licenciją. Skaityti originalus straipsnis .